Dentre os sais minerais, o cálcio é o mineral de principal aproveitamento dentro do organismo humano. E tem funções importantes como atuar na formação estrutural dos ossos e dos dentes e no sistema circulatório, auxilia na coagulação do sangue.
O cálcio também possui grande importância no estabelecimento do equilíbrio juntamente com o fósforo. A sua absorção pode ser prejudicada por alguns fatores, como a presença de ferro, que está presente nas carnes e ovos. Por isso, não é recomendado consumir alimentos ricos em ferro junto com alimentos ricos em cálcio, como carne bovina e leite desnatado.
A vitamina D também aumenta a absorção de cálcio, por isso, é recomendado consumir alimentos ricos em vitamina D juntamente com o cálcio. Fontes: óleo de fígado de peixes, peixes como atum, cação, arenque, além de manteiga, gema de ovo, entre outros.
O leite é considerado um alimento completo, por isso seu consumo é essencial desde o nascimento, pois é rico em cálcio e possui vitaminas e minerais essências ao organismo, além da proteína que é fundamental para o crescimento corporal e desenvolvimento cerebral.
É importante ressaltar que o leite é recomendado em todas as fases, exceto para indivíduos intolerantes a lactose. Por ser fonte de proteína, seu consumo aumenta a sensação de saciedade e seu alto teor de cálcio pode estimular a queima de gordura.
Confira exemplos que a nutricionista do Hospital samaritano de São Paulo, Mariana Exel indica de alimentos ricos em cálcio que podem ser consumidos e que irão atingir a quantidade recomendada de cálcio por dia:
Leite desnatado (copo grande)
297,6 mg
Queijo minas fresco (1 fatia média)
205,5 mg
Iogurte (200 ml)
240 mg
Espinafre cozido (4 colheres de sopa)
160,5 mg
Couve refogada (2 colheres de sopa)
164 mg
Total
1067,6 mg
Recomendação de cálcio por faixa etária:
Criança 1 a 3 anos – 500 mg
Criança 4 a 8 anos – 800 mg
Criança 9 a 18 anos – 1300 mg
Criança 19 a 50 anos – 1000 mg
Acima de 50 anos – 1200 mg
Fonte: Nutricionista do hospital Samaritano de São Paulo, Mariana Exel.